隨著出生率降低及平均餘命延長，根據內政部統計處2018年10月的人口統計資料指出，65歲以上老年人比率已佔14.4%1，遠高於世界衛生組織的7%「高齡化社會」門檻，若未來老年人口達到20%，即為世界衛生組織認定的「超高齡社會」。過去台灣的醫療技術發達、可近性高，大多數人偏重於疾病醫療而非預防，進而導致不正確的健康觀念、生活型態及飲食習慣，就像我曾在營養門診聽到有病患說：「阿多吃一點又沒關係，反正再叫醫生多開血糖藥就好」，真讓人不禁搖頭。而這些錯誤的觀念都會加速我們身體老化的速度。而現在，隨著老年人比率上升加上老化速度變快，同時加重了個人、家庭及社會的負擔。因此，目前越來越多人重視預防醫學，其中一部份便是從年輕起就開始準備「延緩老化」，甚至是「健康老化」，老化並不單單指的是維持外表上的漂亮，完整的「健康老化」定義為：除了要免受病痛的干擾，還要維持正常的生理機能，包含不失能、不失智，並可維持良好的心靈層面與社交生活。

大家一定有印象，舉凡購物台的某某抗老營養補充品、百貨公司周年慶的某某抗老乳霜，甚至醫美診所的某某抗老課程，價格動輒上千至上萬，不管價格或不知道有沒有效果，只要與抗老兩個字有關的便會有許多人買單，但為何不從飲食做起呢？吃，是每天都要做的事情，若可以從每天的飲食上面下功夫，並搭配適合的運動，相信大家可以更邁向「延緩老化」、「健康老化」一步了。失智飲食已在2018年2月衛教文章向大家介紹過，以下就如何從飲食著手來延緩身體上的老化來為大家做介紹。

許多原因都有可能造成或加重身體上的老化，如抽菸、壓力、熬夜會造成身體氧化壓力過高、過重或肥胖會造成身體處在慢性發炎狀態、部份營養素攝取不足而無法抵抗氧化壓力、或是銀髮族飲食攝取不足導致肌少症等。因此請大家要注意以下幾項重點：

●年輕人瘦一點好、銀髮族胖一點好

許多文獻指出，肥胖已被認為會使身體長期處在慢性發炎的狀態，而導致多種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、心血管疾病、部份癌症等，同樣地，過瘦也被認為與營養不良、骨質疏鬆等有關。世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，計算方式為體重(kg)/身高平方(m2)，我國成人BMI建議應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間。除BMI外，建議須合併參考體脂肪比率，男性體脂肪比率應在15%～20%，女性在20%～30%。若BMI過重但體脂肪標準，可能屬於肌肉型體型，此種常見於有健身、重訓習慣的人身上，是健康的體態。但相反的，如果BMI正常但體脂肪超標，則要注意飲食是否恰當，此種常見於三正餐食物吃得少，但餐間點心及飲料停不下來，又少運動的泡芙人身上。

對於年輕人而言，延緩老化重點應預防肥胖以避免慢性病，相反的，銀髮族反而需特別注意避免過瘦，不建議與年輕人一樣追求模特兒的身材。根據台灣國民營養狀況變遷調查研究發現，60歲以上國人，BMI<22（kg/m2）、22（kg/m2）≦BMI<24（kg/m2）、24（kg/m2）≦BMI<27（kg/m2）與BMI≧27（kg/m2）的死亡率，分別為5.73%、4.02%、3.27%與3.69%，也就是體重過重的老年人死亡風險最低2，顛覆一般觀念。亞洲其他國家研究也有相同的結果，在55歲人身上，BMI與全死因死亡率呈現U型曲線，BMI約25（kg/m2）的樣本死亡率最低3。

●食物是最好的藥：六大類食物樣樣有、開水不離身

均衡攝取各類食物才是延緩老化、健康老化的根基，若無特殊生理壓力或疾病，大部份的營養素都可從日常飲食中獲得，六大類食物包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。依據每個人的身高、體重與活動量不同，每類食物每日所需份數也不相同。澱粉部份，建議每日至少1/3以上來自全榖雜糧類如五穀米、黎麥、燕麥片、地瓜等，來代替精緻的白米飯、白麵條，可提供較多維生素、礦物質與膳食纖維；豆魚蛋肉類部份則建議每日飲食中，優先選擇加工程度較少的黃豆製品，如無糖豆漿、豆腐、豆干，取代原有攝取的一半動物性蛋白質來源；其次選擇魚類與海鮮、蛋類、家禽與家畜；蔬果部份則建議顏色多樣化以攝取其不同植化素，其中1/3以上須為深色蔬菜(包括深綠、黃橙紅)；乳品類則建議以原味即可，避免加糖與色素調味的調味乳品，脂肪比例的選擇則依個人體重是否標準或過重去選擇即可，有乳糖不耐症的國人，可用發酵過的優酪乳、優格取代鮮奶，以減少症狀產生；烹調用油則建議以植物性來源如橄欖油、葡萄籽油等取代以前常用的豬油、雞油，同時也別忘了避免隱藏性的油脂攝取，如肥肉、皮、精緻糕點、奶精製品。

另外，大家常常一忙起來就忘了喝水，建議可購買一個大瓶子，將一天要喝的水量先裝起來放在桌子前，就可以提醒自己今天的水量還沒喝足。飲水量較好的記法為自己的體重乘上30c.c.，即為一個人一天要喝的基本水量，若有運動流汗則別忘了再往上加。

●攝取足夠蛋白質，拒絕肌少症

肌少症被認為與老化有關，也被認為是一種疾病需要治療，但因發現不易所以常常被忽略，若有體重減輕、小腿圍變小、握力下降、走路變吃力、容易跌倒等症狀出現時切莫輕忽，更精準的判斷可透過醫院的生物電阻抗分析與雙能量X光吸收儀來評估。預防肌少症，營養與運動皆不可少，營養部份建議攝取足夠優質蛋白質(豆魚蛋肉類與乳品)，它是建造、維護和修復人體組織（如皮膚、內臟和肌肉）的巨量營養素，也是免疫系統和荷爾蒙的主要成分，一般建議一天蛋白質的攝取量為0.8g/kg。舉例來說，一個60kg的成年男性，每日需攝取5~6份蛋白質食物，若為銀髮族和其他有壓力性疾病的人，蛋白質比例還可上調。一份蛋白質約等於1顆雞蛋、1兩瘦肉、半盒嫩豆腐、190c.c.豆漿等。

另外，並非體重過重就不會有肌少症，門診常有家屬帶著肚子大大但四肢纖細的長輩來要求減重，甚至中年人運動量少也可能出現此症狀。此類患者可能屬於肥胖型肌少症，需避免過度節食減重，以避免減了脂肪，但又減了肌肉得不償失，建議此類病患在減重時同時結合飲食控制與運動可以保留較多的瘦體組織。

●特殊時期補充抗氧化營養素

一般人只要遵守均衡飲食、選擇各種顏色食物，即可獲得足夠營養，然而對於一些抽菸、熬夜、壓力大、生病、食物選擇不恰當的人來說，身體可能產生較多的自由基，自由基是帶有一個單獨不成對電子的原子、分子、或離子，性質不穩定會搶奪其他物質的電子，而被搶走電子的物質也可能變得不穩定，導至一連串的連鎖反應，不斷的惡性循環下，人體的功能就可能因此受損。這時我們便需要靠抗氧化物質來對抗。抗氧化營養素包括維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、茄紅素等，而另外鋅、銅、硒、鐵則是我們身體內三大抗氧化系統的輔酶。

●天然的最好，避免西式飲食與加工製品

西式飲食在文獻中被認為會促進老化6，這邊指的是一般的印象中的西式飲食，常以多加工食品為特徵，如漢堡、披薩、熱狗、可樂等，需要加入額外的澱粉、糖、油脂、鹽巴來調型、調味、調色，另大部份也會加入膨鬆劑、含磷添加物、著色劑等來調整外觀、穩定品質。因此造就了高熱量密度、高油脂(且多紅肉)、高糖、高鹽份、高添加物的西式飲食型態。

西式飲食除了容易造成肥胖外，過多添加物也與增加腎臟負擔、骨質疏鬆、心血管疾病等有關。建議我們仍需以天然的「原型食物」為主，才能達到抗老化的效果，例如可採用防止失智的地中海飲食（Mediterranean Diet）和心智飲食(Mind diet)，兩種飲食皆強調食用大量蔬菜水果，全穀類取代精緻澱粉，適量攝取魚、家禽類及乳製品，橄欖油為主要脂肪來源，少量紅肉及酒。若有興趣的人建議可翻閱2018年2月的衛教文章有相關介紹。

●一起拒絕抽菸及二手菸，適量飲酒

抽菸的危害相信大家都知道，國人十大死因大多和吸菸有關，例如癌症、心臟病及中風等，二手菸亦會危害家人、朋友的健康。飲酒部份，建議健康男性的飲酒量每日不超過2當量，女性則控制在1當量內。1當量約等於啤酒375 cc（酒精濃度4%的）、水果酒150 cc（酒精濃度10%）、白蘭地40 cc（酒精濃度40%）或高梁酒30 cc（酒精濃度50%），若已有肥胖、脂肪肝、高血脂等病患，則直接建議避免飲酒。